Dzisiaj trening jeden z lepszych w tym mikrocyklu. Była moc :-D Beta-alanina sie wkręca, albo to moc placebo. Po 3 dniach z nieco niższa ilością ww żyły się trochę odsłoniły. Od dziś dodaję 20g ww, więc będzie to 260b / 69 tł. / 480 ww. / 3580kcal w dni treningowe. Dni bez treningowe bez zmian. Poniedziałek - Barki, triceps, biceps - siłowo 1. [...]
No i weź tu bądź mądrym! Wszędzie piszą co innego }:-( W dziale od crossfitu itp. poradzili mi żebym dalej ćwiczył na niskich zakresach z elementami dynamiki. W takim razie dalej może pociągnę tym 5x5 tylko zmienie co nie co : 5X5 A: Przysiad High Pull z ziemi Push press Uginanie ramion ze sztangą brzuch B: Thrusters Wyciskanie leżąc skos dodatni [...]
A wiesz u nas jest tyle do doopy, że siłownia jest przy szkole. I godziny otwarcia wyglądają w ten sposób od 8 do 9:30. A później od 14 do 21:30... Rano nie daje rady bo z pracy wracam ok 9 - 10 czasami szybciej albo ponoć rano też tam tłum jest ;p Hmm jakoś się wcisnąłem w wygrana koszulkę hehe ;) [...]
Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko !2!. Tu wstaw rozpiętki 3. Wyciskanie sztangi na ławce skos 4. Zostaw bez zmian Biceps - daj jeszcze jedno ćwiczenie Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy !2! Wyciskanie hantli siedząc ( dynamicznie ) 3. to co jest 4. to co jest Ja osobiście w każdym ćwiczeniu robię 12/10/8/6/4-ostatnie max [...]
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA PLASKIEJ X1 daj hantle na lekkim skosie WYCISKANIE HANTLI SKOS X1 dipsy UGINANIA NA MASZYNIE X1 front siady WSPIECIA NA PALCE X1 ok SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI X1 drązek WIOSŁOWANIE SZTANGA DO BRZUCHA X1 ok WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY X1 ok W POCHYLENIU TUŁOWIA UNOZENIE HANTLI W BOK X1 [...]
[...] B Plecy:ekspander 3s Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s ------------------------------------------------------- C [...]
[...] od testu i jego założeń. NOGI A: przysiad ze sztanga na barkach 2s prostowanie nog na suwnicy 2s B: spinanie lydek 2s prostowanie nog na wyciagu 2s KLATKA PIERSIOWA A: wyciskanie hantlami na płaskiej 2s rozpiętki hantlami na plaskiej 1s B: pompki na poreczach 2s wyciskanie hantli skos gorny 1s PLECY A: podciąganie na drążku 2s przyciaganie [...]
[...] na prostych rękach 4x12p 5.Szrugsy ze sztangą 5x8p -z 2s przytrzymaniem na górze + drop set -50% na max rep Odnośnie klatki-jeżeli priorytetem jest "góra",to wyciskanie na skosie zawsze jako główne ćwiczenie.Dalej na poziomej hantle z rotacją.Na koniec może być superseria: -wycisk młotkowy skos dodatni(nie więcej jak 30*) 3x10p [...]
No to się porobiło, wybyłam i zostałam się z wrażenia ponad tydzień dłużej więcej niż pierwotny plan zakładał - ale nie powiem, warto było i mimo tego, że wróciłam chudziutka i biedniutka %-) żebra mnie wyszły, kości biodrowe odstają...ale dupa jako taka i łapy też się trzymają. Więc po długiej przerwie czas na reaktywację-resuscytację. Plan jak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciężaru na suwnicy (maszynie) palcami nóg 2 serie po 15-20 powtórzeń Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3-4 serie po 10-15 powtórzeń Czwartek: Klata,Triceps,Barki : Klata wyciskanie na przyrządzie do ćwiczenia mięśni piersiowych-ramion-tricepsów 3 serie po 10-12 powótrzeń ( nie miałem pojęcia jak nazywa się fachowo ta maszyna więc dałem nazwę [...]
Klatka + tricki Wyciskanie hantel na skosie 30st 4 x 12-8 progresja + 1.2kg i wicej powt 12 x 23.7 12 x 27.5 10 x28.7 9 x 30 Rozpiety na bramie, z maks spieciem w fazie szczytu 12 x 15 12 x 15 12 x 15 WL 4-3s x 10-8 +5g na koszt powtorzen 10 x 60 10 x 70 8 x 80 < 2 / 3 z pomoca 6 x 85 < 3 z pomoca Wyciskanie na skosie ujemnym HANTEL chwytem [...]
[...] co te nogi tak osłabły, no ale nie dało się więcej. Super-serii nie było, nie ma możliwości przechodzenia, suwnica i sztanga do przysiadów są zawsze u mnie oblegane. 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 13*130kg/ 10*135kg/ 9*135kg 14*125kg/13*135kg/11*145kg cholernie ciężko, w ogóle w nogach taaaki regres, że JPRD. 3. wyciskanie [...]
[...] :)) :)) :)) :)) Nienawidzę przysiadów. To jest najtrudniejsze ćwiczenie jakie tylko może być. :-D Aż mi się przypomniały czasy, kiedy robiłam po 10 serii :)) :)) :)) 3. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy R: 15*75kg/ 10*95kg 15*130kg/ 14*135kg/ 12*140kg/ 10*145kg 13*130kg/ 10*135kg/ 9*135kg Gdy zaczynałam ćwiczyć ze suwnicą płakałam [...]
[...] 10*47,5kg 15*35kg/ 12*40kg/ 10*45kg bardzo się cieszę, bo tutaj idzie troszkę do przodu, ale nogi z treningu na trening robią się mocniejsze i stabilniejsze :-D 3. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 15*135kg/ 10*145kg/ 9*145kg 15*130kg/ 14*135kg/ 12*140kg/ 10*145kg Poszalałam%-) Ale potym ciężko wstać#-P 4. wyciskanie [...]